Cambiando Vidas

Tener un estilo de vida saludable está en tus manos.

Tu bienestar depende de tus decisiones y tu estilo de vida

Si bien existen tratamientos que te permiten vivir una vida plena tras el diagnóstico de EM, es importante que adoptes hábitos de vida saludables para que tu calidad de vida se mantenga:

El tabaco y el alcohol son especialmente nocivos en la EM; el alcohol, por ejemplo, altera el metabolismo de las grasas e intensifica la inflamación en el sistema nervioso central, causando complicaciones en pacientes crónicos. Minimizar el consumo de alcohol y abstenerse del tabaco mejorarán tu salud significativamente.9

Además, se ha demostrado que el hábito de fumar resulta en un mayor riesgo de desarrollar EM en personas que ya están en riesgo por historia familiar. Así que, si eres fumador y te han diagnosticado esta enfermedad, no solo es recomendable que dejes el hábito, sino que informes a tus familiares sobre el riesgo que el fumar conlleva para ellos.10

– Aliméntate bien para mantener tu calidad de vida

Buena parte del éxito en el manejo de una condición crónica como la EM depende de una adecuada ingesta de nutrientes; ajustar tu dieta para garantizar tu calidad de vida es fácil, pues tus necesidades nutricionales no son muy diferentes de aquellas de cualquier otra persona.2 Al planificar tu dieta, hay que considerar algunos aspectos importantes:2-4

-Ingesta de vitaminas y nutrientes esenciales

La EM puede causar niveles bajos de compuestos esenciales como la vitamina D, la cual es además generalmente escasa en la dieta.2 Consumir los nutrientes en proporciones adecuadas reduce el riesgo de complicaciones, y mantiene tu estado de salud general.

-Prevención de la inflamación

La inflamación en el SNC es un efecto característico de la EM; se ha observado que los ácidos grasos Omega-3 ayudan a mitigar el proceso inflamatorio.2 Incluye en tu dieta alimentos ricos en estos ácidos, como sardinas, atún, salmón, aceite de hígado de bacalao, y aceite de canola.2,3

– Cuidado de la microbiota digestiva

Cada ser humano es un ecosistema en el que habitan billones de bacterias y otros microorganismos que ayudan en el proceso digestivo. Se ha descubierto que el bienestar de este ecosistema influye en la salud de las personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la EM.4

Menos fuentes animales, y más vegetales para mantener tu salud

Aunque ninguna dieta en particular parece afectar directamente a la evolución de la EM, algunos hábitos alimenticios pueden mejorar notablemente tu calidad de vida; antes de entrar en detalles, ten presente estas 2 consideraciones:5

  • La fatiga es frecuente en la EM, y es una de las principales causas de pérdida de la independencia.1,5
  • La obesidad eleva el riesgo de enfermedades del corazón y el sistema circulatorio, las cuales pueden resultar en recaídas más frecuentes, acelerando el avance de la EM.5
  • Por décadas se ha propuesto una dieta rica en frutas y verduras, y con bajo contenido de grasas de origen animal (con excepción de la grasa del pescado), como una opción para mantener la salud de las personas con EM. Los efectos de esta dieta son, como se ha demostrado recientemente:5

  • Reducción notable en la sensación de fatiga.
  • Reducción del peso corporal, y de los niveles de colesterol e insulina.

Para reducir el consumo de grasas saturadas, come menos carne de res, cerdo, y piel de pollo; sustitúyelas por grasas de origen vegetal, como el aceite de girasol, de canola, y de oliva.1,5

Continúa leyendo para saber cómo sacar el máximo provecho de las verduras en tu dieta.

¿Cómo sacar el mayor provecho a tus comidas?

Algunas recomendaciones para mantener una dieta saludable son ya de conocimiento popular; sin embargo, en la práctica no resultan tan fáciles de adoptar para todos, pues los estilos de vida y los hábitos alimenticios modernos no siempre coinciden con las necesidades nutricionales del ser humano.

La cocción de las frutas y verduras, entre otros factores, puede reducir su valor nutricional. Con esto en mente, las siguientes recomendaciones te pueden ayudar a sacar el máximo provecho de tus comidas:6

  • Compra tus vegetales en cantidades moderadas, y consérvalos en la nevera: así te aseguras de que siempre están frescos y conservan su valor nutricional.
  • Lávalos muy bien antes de consumirlos, pero no los dejes en remojo: dejarlos en agua por mucho tiempo puede hacer que pierdan propiedades.
  • Cuidado con la cocción: cocinar los vegetales disuelve muchos de sus nutrientes; cuécelos por poco tiempo, salteados o al vapor, o consúmelos crudos siempre que sea posible.
  • ¿Pelar o no los vegetales? Gran parte de los nutrientes de frutas, verduras y raíces se hallan en la piel; evita pelarlas siempre que no sea necesario.

No todos los casos de EM son idénticos: antes de seguir cualquier consejo nutricional, recuerda consultar con el profesional de la salud para determinar si tu caso requiere de ajustes particulares.

Cocina más rápido y más saludable

Adoptar una dieta basada en vegetales puede parecer complicado o insuficiente; esto se debe a nuestra dieta moderna, que se enfoca demasiado en las fuentes animales. En realidad, los vegetales son más nutritivos, y su preparación es más rápida, práctica, y económica que las carnes y los lácteos. La receta a continuación es solo un ejemplo de la gran variedad de opciones a tu disposición.7

Vegetales horneados para 5 personas – un almuerzo rápido, saludable y delicioso

Ingredientes

  • 2 puerros grandes, cortados en julianas.
  • 4 zanahorias medianas, cortadas en julianas.
  • 3 tomates cortados en mitades.
  • 2 tazas de flores de brócoli limpias.
  • 2 tazas de champiñones enteros.
  • 1/2 taza de aceite de oliva extra virgen.
  • 2 cucharadas de romero o de orégano.

Preparación

Precalienta el horno a 170°C; toma una bandeja refractaria para hornear y engrásala con aceite de oliva; coloca todos los vegetales en capas en la bandeja y báñalos con el aceite de oliva restante; espolvorea el condimento de tu elección (romero u orégano) sobre los vegetales y llévalos al horno. Permite que se horneen por máximo 1 hora.

El aceite de oliva es una fuente de ácidos grasos saludables, y uno de los complementos ideales para una dieta basada en vegetales.

¡No solo las plantas se nutren con el sol!

La deficiencia de vitamina D es uno de los principales factores asociados a la EM; si bien esta vitamina no es muy abundante en la dieta, el cuerpo humano tiene una herramienta secreta: como las plantas, también produce nutrientes con ayuda de la luz solar.1,2

Las células de la piel aprovechan la radiación del sol para transformar algunos tipos de colesterol en vitamina D;9 ¡la excusa perfecta para divertirte al aire libre! Exponer tu piel al sol por algunos minutos cada día le permite producir la vitamina D que tu cuerpo requiere; recuerda evitar la exposición excesiva: Entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, la radiación del sol es más intensa y puede ser nociva; trata de aprovechar el sol antes de las 10 a. m. y después de las 4 p. m.; si sales durante el horario de radiación más intensa, protégete con gafas de sol, sombreros, y bloqueador solar.8

Referencias:

  • MedScape [sede web]. Luzzio C, editor en jefe; New York, NY, USA. [actualizado el 28 de marzo de 2018; acceso el 17 de mayo de 2018]. Multiple Sclerosis: overview. [aproximadamente 12 páginas]. Disponible en: https://emedicine.medscape.com/article/1146199-overview#a2
  • Bagur MJ, Murcia MA, Jiménez-Monreal AM, Tur JA, Bibiloni MM, Alonso GL, MartínezTomé M. Influence of Diet in Multiple Sclerosis: A Systematic Review. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):463-472
  • National Institutes of Health-Office of dietary supplements [Sitio web]. [Actualizado el 21 de noviembre de 2018; acceso el 10 de diciembre de 2018]. Omega-3 fatty acids: fact sheet for consumers. [3 páginas]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/ Omega3FattyAcids-Consumer.pdf
  • Penesová A, Dean Z, Kollár B, Havranová A, Imrich R, Vlček M, Rádiková Ž. Nutritional intervention as an essential part of multiple sclerosis treatment? Physiol Res. 2018 Aug 16;67(4):521-533.
  • Yadav V, Marracci G, Kim E, Spain R, Cameron M, Overs S, et al. Low-fat, plant-based diet in multiple sclerosis: A randomized controlled trial. Mult Scler Relat Disord. 2016;9:80-90.
  • Federación Española para la Lucha Contra la Esclerosis Múltiple – FELEM. Vilardell T, MD, editora. Alimentación y EM.[6 páginas]. Disponible en: https://www.esclerosismultiple.com/pdfs/ ALIMENTACION%20Y%20EM.pdf
  • Diet research into the cause and treatment of multiple sclerosis-DIRECT-MS [sitio web]. Alberta, Canadá [publicado el 11 de febrero de 2012; acceso el 10 de diciembre de 2018]. Recommended recipes for people with multiple sclerosis (and for general wellbeing).[70 páginas]. Disponible en: http://www.direct-ms.org/nutrition/recipes/
  • World Health Organization [sitio web]. Department of public health, environmental and social determinants of health. [sin fecha de última actualización; acceso el 11 de diciembre de 2018]. Ultraviolet radiation – Sun protection [2 páginas]. Disponible en: https://www.who.int/uv/sun_ protection/en/
  • Riccio P, Rossano R. Nutrition facts in multiple sclerosis. ASN Neuro, 2015;7(1):1-20.
  • Poorolajal J, Bahrami M, Karami M, Hooshmand E. Effect of smoking on multiple sclerosis: a meta-analysis. J Public Health (Oxf). 2017;39(2):312-3320.