Cambiando Vidas

La salud física y emocional es importante para nuestro bienestar general, especialmente en este difícil momento. Encuentra aquí los pasos para ayudarte a llevar un estilo de vida saludable en casa.
PASO 1
Mantente conectado con los demás

Estar lejos de las personas en cuarentena y refugiarse en un solo lugar, resulta difícil, pero hay cosas que puedes intentar para mantenerte conectado: 1


• Llama o escríbele a alguien.

• Contacta a tus amigos por medio de las redes sociales y úsalas también para compartir ideas.

• Organiza video llamadas con tus amigos y familiares.

• Pueden fijarse horarios.

• Crea un grupo y escríbanse constantemente.

PASO 2
Crea tu lugar feliz

Mientras estás en casa por la crisis, hay cosas simples que puedes intentar para crear un ambiente más agradable y tranquilo, por ejemplo:


• Enciende una vela.

• Escucha música.

• Controla la iluminación; puedes abrir las persianas para dejar entrar el sol o atenuar las luces para una sensación más tranquila.

• Pon fotos de tu familia y amigos donde puedas verlas.

• Haz una lista de personas y cosas por las que estás agradecido.

PASO 3
Alimenta tu espíritu

Cuidar de tu cuerpo y tu mente todos los días puede darte fuerza en estos tiempos difíciles. Marca las cosas que intentarás incluir en tu rutina diaria:


Comer bien

• Mantener una dieta equilibrada para ayudar a fortalecer tu sistema inmune. 2

• Incluir variedad de frutas y vegetales.

• Comer granos y, si es posible, granos enteros para obtener más fibra.3

• Elegir variedad de proteínas, incluyendo: mariscos, carnes magras, pollo y huevos.3

• Consumir legumbres, como: guisantes y fríjoles (cocidos o enlatados), nueces, semillas y grasas, y aceites saludables.

• Limitar el azúcar y el alcohol.3

• Usar alimentos congelados o enlatados si no tienes acceso a alimentos frescos y enteros.3

Descansar

• Evitar la cafeína al menos 8 horas antes de ir a dormir.2

• Seguir un horario de sueño regular.2

• Evitar las pantallas del computador o televisor durante 1 o 2 horas antes de ir a dormir.2

• Hacer ejercicio a más tardar 2 a 3 horas antes de dormir.2

• Tomar siestas durante el día.

• Mantener la habitación tranquila y oscura para una noche de sueño reparador.2

Ejercítate

• Consultar con tu médico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo.2

• Ser tan activo como puedas.4

• Caminar en casa de 5 a 10 minutos, varias veces al día.

• Hacer ejercicios de estiramiento durante los comerciales de televisión.

• Descargar aplicaciones gratuitas para ejercicios suaves como yoga.

• Recordar que, algunos días te sentirás más enérgico que otros, y eso está bien.2

Relájate

• Concentrarte en ralentizar la respiración (contar 1-2 en una inhalación, 3-4 en una exhalación).2

• Escuchar música relajante.

• Usar la meditación mediante imágenes mentales para ir a otro lugar.5

• Retomar y practicar tus talentos (tocar piano, cantar, fotografía).

• Tomarse el tiempo para disfrutar hobbies.

• Descargar aplicaciones gratuitas, como Headspace, para ayudarte a practicar mindfulness y sentirte más tranquilo.

PASO 4
Controla lo que puedas

El mundo se enfrenta a cosas que están fuera de tu control, pero sí puedes controlar las actividades diarias en tu vida. Ten en cuenta:


• Plan para desconectarse: limita el uso de las redes sociales y haz todo lo posible para seguir las noticias en la mañana o al mediodía, y no antes de ir a dormir.5

• Aprovecha el tiempo: estar en casa te da tiempo que normalmente no tenías debido a otras responsabilidades, aprovéchalo productivamente.


Piensa positivo

Cambia la forma de ver las cosas:


Estoy atrapado en casa. -------> Estoy a salvo en casa.

Me voy a enfermar. -------> Lavaré mis manos frecuentemente para protegerme.


Las noticias me confunden. -------> Voy a escuchar fuentes confiables.

Tengo miedo. -------> He tenido miedos antes y lo superé.

PASO 5
Cuida tus sentimientos

Durante el brote de COVID-19 puedes tener muchas emociones y es normal sentirse así. Estas recomendaciones te ayudarán:

• Asustado: no entres en pánico, recuerda que está bien sentir muchas emociones. Llama a un amigo, si puedes o, escribe un diario para expresar cómo te estás sintiendo.

• Aislado: conéctate con grupos de apoyo.5

Aunque no puedas estar cerca de otros en este momento, puedes conectarte con grupos de apoyo en línea.

• Impotente: recuerda tus fortalezas. Piensa en las cualidades a las que has recurrido antes en momentos difíciles, como la perseverancia o la paciencia e intenta apoyarte en ellas.


Encierra los valores que mejor te describen:

• FUERTE • POSITIVO • AGRADECIDO • OPTIMISTA • BENDECIDO

• DETERMINADO • HONESTO • AMOROSO •ENFOCADO EN LA FAMILIA

Referencias

1. Maragakis LL. Coronavirus, social distancing and self-quarantine. http://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-social-distancing-and-self-quarantine. Accessed March 25, 2020.

2. Mayo Clinic staff. Mayo Clinic.org. Cancer survivors: care for your body after treatment. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/cancer/in-depth/cancer-survivor/art-20044015?p=1. Accessed March 30, 2020.

3. Cancer.org. Low-fat foods to choose from. www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/take control-your-weight/low-fat-foods.html. Accessed March 30, 2020.

4. Cancer.net. Nutrition recommendations during and after treatment. www.cancer.net/survivorship/healthy-living/nutrition-recommendations-during-and-after-treatment. Accessed March 30, 2020.

5. Centers for Disease Control and Prevention. Stress and coping. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html. Accessed March 30, 2020.

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